In den ersten Schwangerschaftsmonaten verändert sich der Körper. Das wirkt sich direkt auf den Appetit aus. Übelkeit, ein empfindlicher Geruchssinn und plötzliche Abneigungen gegen bestimmte Speisen sind häufige Beschwerden.
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Sie müssen jetzt nicht perfekt essen. Wichtig ist, regelmäßig etwas zu essen und genug zu trinken, und zwar in der Form, die Sie gerade vertragen.
Warum kleine Mahlzeiten bei Übelkeit helfen
Ein leerer Magen verstärkt Übelkeit. Werden die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu lang, sinkt der Blutzucker, und das verschlimmert das Unwohlsein zusätzlich. Deshalb raten Fachleute, über den Tag verteilt fünf oder sechs kleine Mahlzeiten zu essen, statt drei große Portionen. Sie müssen dabei nicht auf die Uhr schauen. Eine Orientierung ist, etwa alle zwei bis drei Stunden etwas zu essen, wenn das verträglich ist.
Praktisch hilft es, abends einen kleinen Snack neben das Bett zu legen und vor dem Aufstehen ein paar Cracker, Zwieback oder ein Stück trockenes Brot zu essen. Viele Frauen berichten, dass die Übelkeit am Morgen dadurch schwächer wird. Auch unterwegs lohnt es sich, eine Kleinigkeit griffbereit zu haben, etwa eine Handvoll Nüsse oder einen Müsliriegel. Wichtig ist, dass Sie sich nicht zwingen, eine große Portion zu essen. Essen Sie lieber mehrere kleine Bissen über den Tag verteilt.
Gut verträgliche Lebensmittel in der Frühschwangerschaft
Es gibt keine Liste, die für alle Schwangeren gleichermaßen passt. Die Verträglichkeit ist individuell. Bestimmte Lebensmittel haben sich jedoch bei vielen als besonders bekömmlich erwiesen. Dazu gehören trockene und milde Speisen wie Zwieback, Toast, Knäckebrot, Cracker, einfache Frühstücksflocken, Reis, Kartoffeln, Banane und Apfelmus. Sie belasten den Magen wenig und sind auch dann eine Option, wenn Sie keinen Appetit auf etwas Bestimmtes haben.
Wenn Sie etwas mehr essen möchten, können Sie diese Grundnahrungsmittel mit kleinen Mengen Eiweiß ergänzen. Joghurt, Quark, ein weich gekochtes Ei, Nussmus auf dem Toast oder eine Handvoll Samen machen die Mahlzeit sättigender, ohne sie schwer zu machen. Bei starker Übelkeit sollten Sie Eiweiß nicht erzwingen. Ein kleiner Joghurt oder ein Löffel Erdnussbutter auf dem Brot reicht dann völlig aus.
Kalte Speisen sind oft besser verträglich als warme, weil sie weniger intensiv riechen. Wenn Ihnen der Geruch von gekochtem Essen Übelkeit macht, probieren Sie kalte Varianten aus: belegtes Brot mit mildem Belag, Joghurt mit Obst, kalte Kartoffeln oder ein Nudelsalat mit gegartem Gemüse. Achten Sie dabei auf die Kühlkette und essen Sie solche Speisen nicht, wenn sie längere Zeit ungekühlt gestanden haben.
Mit Appetitveränderungen und Abneigungen umgehen
In der Frühschwangerschaft reagiert der Geruchssinn oft empfindlicher als sonst. Manche Frauen entwickeln Abneigungen gegen bestimmte Gerüche oder Speisen, häufig gegen Fleisch oder Kaffee. Diese Abneigungen sind normal und meist vorübergehend. Sie müssen sich nicht zwingen, etwas zu essen, das Ihnen widerstrebt. Meiden Sie die Auslöser, solange die Empfindlichkeit anhält.
Beim Kochen hilft es, die Küche gut zu lüften oder die Fenster zu öffnen, während Sie etwas auf dem Herd zubereiten. Wenn möglich, sollten andere Personen in dieser Zeit das Kochen übernehmen. Kalte Speisen sind auch hier eine gute Alternative, weil sie kaum riechen. Halten Sie verträgliche Lebensmittel in kleinen Mengen griffbereit, damit Sie nicht hungrig sind und nichts Passendes zur Hand haben.
Eine vorübergehend einseitigere Ernährung ist nicht automatisch problematisch, solange Sie genug trinken, Essen bei sich behalten können und kein deutlicher Gewichtsverlust auftritt. Wenn Sie über mehrere Tage fast nichts essen können, sollten Sie das ärztlich abklären lassen.
Speisen, die Übelkeit verstärken können
Sehr fettige, sehr süße und stark gewürzte Speisen können bei manchen Schwangeren die Übelkeit verstärken. Auch Kaffee, schwarzer Tee und kohlensäurehaltige Getränke sind mögliche Auslöser. Das heißt nicht, dass Sie diese Lebensmittel vollständig streichen müssen. Es lohnt sich, zu beobachten, ob ein Zusammenhang besteht. Wenn Sie nach einem fettigen Gericht oder einer sehr süßen Nachspeise mehr Beschwerden haben, wählen Sie vorübergehend mildere und weniger fettreiche Alternativen.
Trinken bei Übelkeit: kleine Schlucke über den Tag
Ausreichend Flüssigkeit ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, weil häufiges Erbrechen zu Flüssigkeitsmangel führen kann. Trinken Sie über den Tag verteilt in kleinen Schlucken, statt große Mengen auf einmal. Stilles Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnte Saftschorle sind gute Optionen. Wenn Ihnen Wasser wegen eines veränderten Geschmacks nicht schmeckt, helfen ein Spritzer Zitrone, ein paar Minzblätter oder ein Stück Ingwer im Glas.
Manche Frauen trinken lieber zwischen den Mahlzeiten, weil größere Trinkmengen während des Essens ein Völlegefühl oder Übelkeit auslösen. Das ist eine praktische Lösung, aber keine allgemeingültige Regel. Probieren Sie aus, was für Sie angenehmer ist. Eine Trinkflasche am Arbeitsplatz oder in der Tasche erinnert Sie daran, regelmäßig zu trinken.
Achten Sie auf Warnzeichen von Flüssigkeitsmangel: dunkler Urin, seltenes Wasserlassen, Schwindel oder ein Gefühl von Schwäche. Wenn Sie Flüssigkeit kaum bei sich behalten können, suchen Sie ärztliche Hilfe.
Nährstoffe, die Sie jetzt nicht vergessen sollten
Ihr Energiebedarf steigt in der Frühschwangerschaft nur geringfügig. Wichtiger ist die Nährstoffqualität. Zwei Nährstoffe sollten Sie gezielt berücksichtigen: Folsäure und Jod. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, täglich 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich einzunehmen, idealerweise schon vier Wochen vor der Empfängnis und im ersten Schwangerschaftsdrittel. Wenn Sie erst spät mit der Einnahme begonnen haben, kann die Ärztin oder der Arzt eine höhere Dosierung bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche empfehlen.
Jod sollten Sie ebenfalls als Nahrungsergänzung einnehmen, und zwar 100 bis 150 Mikrogramm täglich, zusätzlich zu einer Ernährung mit Jodsalz. Bei Schilddrüsenerkrankungen besprechen Sie die Dosierung vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Andere Nährstoffe wie Eisen, Vitamin D und DHA sollten Sie nicht ohne ärztliche Absprache einnehmen. Der Eisenspiegel im Blut wird bei den Vorsorgeuntersuchungen kontrolliert. Wenn Sie keinen Fisch essen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder einer Fachperson für Ernährung darüber, wie Sie die empfohlene Menge an DHA, einer Omega-3-Fettsäure, decken können. Eine pauschale Einnahme vieler Präparate ist nicht belegt und kann zu Überdosierungen führen.
Lebensmittelsicherheit: Worauf Sie jetzt achten sollten
Auch wenn es vor allem um Verträglichkeit geht, sollten Sie in der Schwangerschaft einige Hygieneregeln beachten, um Infektionen zu vermeiden. Fleisch und Fisch müssen vollständig durchgegart sein. Rohes Fleisch wie Mett, Tatar oder medium gebratenes Steak, roher Fisch wie Sushi sowie geräucherter oder gebeizter Fisch sind tabu. Rohmilch und Produkte daraus sollten Sie meiden, ebenso Speisen mit rohen Eiern wie Tiramisu oder selbst gemachte Mayonnaise. Rohwurst wie Salami und Teewurst sowie roher Schinken sind ebenfalls nicht empfehlenswert.
Obst, Gemüse und Kräuter waschen Sie gründlich. Rohe Sprossen und Keimlinge sollten Sie meiden oder gut erhitzen. Fertig verpackte Schnittsalate werden für Schwangere nicht empfohlen, weil die größere Schnittfläche das Wachstum unerwünschter Keime begünstigen kann. Beim Erhitzen von tiefgekühlten Produkten gilt eine Kerntemperatur von mindestens 70 Grad Celsius für zwei Minuten, um Krankheitserreger wie Listerien und Toxoplasmen abzutöten.
Alkohol sollten Sie in der gesamten Schwangerschaft meiden, Energy-Drinks ebenfalls. Bei Koffein gilt als Orientierung eine Menge von weniger als 200 Milligramm pro Tag. Das entspricht etwa einer Tasse Filterkaffee oder zwei Tassen schwarzem Tee, wobei die tatsächliche Menge je nach Zubereitung variiert.
Wann Sie ärztliche Hilfe suchen sollten
Übelkeit in der Frühschwangerschaft ist normal und bedeutet in der Regel nicht, dass mit dem Kind etwas nicht stimmt. Problematisch wird sie, wenn sie zu Austrocknung oder Gewichtsverlust führt. Suchen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie Flüssigkeit kaum oder gar nicht bei sich behalten können. Auch bei sehr dunklem Urin oder seltenem Wasserlassen sollten Sie ärztliche Hilfe suchen. Das gilt ebenso bei Schwindel, Schwäche oder Kreislaufproblemen und bei deutlichem Gewichtsverlust.
Auch wenn das Erbrechen sehr häufig ist, mehr als fünfmal am Tag, oder wenn Sie im Alltag kaum noch essen und trinken können, gehört das in ärztliche Behandlung. Gleiches gilt, wenn Bauchschmerzen, Fieber oder andere ungewöhnliche Beschwerden hinzukommen. Zögern Sie in diesen Fällen nicht, Ihre Frauenärztin oder Ihren Frauenarzt zu kontaktieren.