Die meisten Verbote in der Schwangerschaft folgen drei Regeln: Manche Lebensmittel sollten Sie weglassen, andere nur in begrenzten Mengen essen, wieder andere werden durch gründliches Erhitzen unbedenklich. Dahinter stecken zwei Risiken: Lebensmittelinfektionen mit Erregern wie Toxoplasmen oder Listerien und Stoffe wie Alkohol, Koffein und Methylquecksilber, die in zu hohen Mengen dem ungeborenen Kind schaden können.
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Eine normale, abwechslungsreiche Ernährung bleibt möglich. Entscheidend ist, was Sie meiden, begrenzen oder erhitzen.
Auf Alkohol komplett verzichten
Für Alkohol gibt es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, in der Schwangerschaft ganz darauf zu verzichten. Alkohol kann das ungeborene Kind schädigen und das Risiko für fetale Alkoholspektrumstörungen erhöhen, also für dauerhafte körperliche und geistige Beeinträchtigungen. Das betrifft Wein, Sekt, Bier und Spirituosen ebenso wie Cocktails, Pralinen mit Alkohol oder Speisen, bei denen Alkohol erst nach dem Kochen hinzugegeben wurde.
Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, greifen Sie zu alkoholfreien Alternativen. Dabei lohnt ein Blick auf das Etikett: „Alkoholfrei" bedeutet nicht in jedem Produkt absolut null Alkohol. Die Restmengen stehen auf der Verpackung oder lassen sich beim Hersteller erfragen.
Rohes Fleisch und roher Fisch meiden
Rohes oder nicht vollständig gegartes Fleisch kann Toxoplasmen enthalten. Das sind einzellige Parasiten. Bei einer ersten Infektion in der Schwangerschaft können sie das ungeborene Kind schwer schädigen. Auch krankmachende Bakterien spielen eine Rolle. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät deshalb von Steak mit rohem Kern, rosa Entenbrust, Carpaccio, Tatar, Mett und Hackepeter ab. Auch streichfähige Rohwurst wie Teewurst oder Zwiebelmettwurst und nicht erhitzter Rohschinken gehören dazu.
Fleisch ist unbedenklich, wenn Sie es vollständig durchgaren. Bei Geflügel sollte auch im Inneren kein rosa oder glasiges Fleisch mehr zu sehen sein. Gekochte Wurstwaren müssen Sie nicht streichen, solange Sie sie kühl lagern und zügig verbrauchen.
Roher Fisch und rohe Meeresfrüchte können ebenfalls Krankheitserreger enthalten. Dazu zählen Sushi mit rohem Fisch, Sashimi, rohe Austern und rohe Garnelen. Auch kalt geräucherter oder gebeizter Fisch wie Räucherlachs, Graved Lachs und Räucherforelle sollte nicht ungegart auf den Teller kommen. Weil diese Produkte nach der Herstellung nicht mehr erhitzt werden, können Listerien bis zum Verzehr darin überleben. Diese Bakterien lösen die Listeriose aus. Diese Infektion kann in der Schwangerschaft zu Fehl-, Früh- oder Totgeburten führen und das Neugeborene schwer erkranken lassen.
Fisch ist sicher, wenn Sie ihn vollständig erhitzen, bis er nicht mehr glasig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
Rohmilch, Käse und rohe Eier meiden
Rohmilch und Produkte daraus sollten Sie meiden, sofern sie nicht ausreichend erhitzt wurden. Das gilt für Rohmilch direkt vom Hof, Käse aus Rohmilch und Speisen, die mit nicht erhitzter Rohmilch zubereitet wurden. Auch handwerklich oder regional hergestellte Produkte sind nicht automatisch sicher. Entscheidend ist allein, ob die Milch pasteurisiert oder anderweitig erhitzt wurde. Im Handel erkennen Sie das an der Kennzeichnung auf der Verpackung.
Bei Käse kommt es auf die Sorte an. Weichkäse aus pasteurisierter Milch mit Gelb- oder Rotschmiere, etwa Handkäse, Harzer, Limburger, Münster, Tilsiter oder Esrom, sollten Sie vorsichtshalber nur durcherhitzt essen. Andere pasteurisierte Käsesorten sind unbedenklich.
Speisen mit rohem Ei bergen ein Salmonellenrisiko. Dazu gehören selbst gemachte Mayonnaise, Tiramisu, Mousse au Chocolat, roher Kuchenteig und alles, was mit flüssigem oder nicht vollständig gestocktem Ei zubereitet wird. Verwenden Sie stattdessen pasteurisierte Eiprodukte oder garen Sie Eier vollständig durch. Bei fertig gekauften Produkten gibt die Zutatenliste Aufschluss, ob pasteurisiertes Ei verwendet wurde.
Sprossen, Beeren und Feinkost erhitzen
Rohe Sprossen und Keimlinge haben wiederholt Lebensmittelinfektionen ausgelöst. Das BfR empfiehlt, sie nur nach intensiver und vollständiger Erhitzung zu essen. Das betrifft Mungbohnensprossen im Salat, Sprossen auf belegten Broten und rohe Keimlinge in Bowls oder Wraps. Kurzes Überbrühen reicht nicht, die Sprossen sollten in der warmen Speise richtig mitgaren.
Auch tiefgekühlte Beeren können Krankheitserreger enthalten. Himbeeren, Erdbeeren und andere Tiefkühlbeeren sollten Sie vor dem Essen vollständig erhitzen, also nicht roh in den Smoothie, in den Joghurt oder als Topping aufs Müsli geben. Geeignet sind Kompott, Soßen oder gekochte Füllungen. Frische Beeren waschen Sie vor dem Essen gründlich.
Offene Feinkost und Antipasti aus Salattheken, Restaurants oder Kantinen sind ebenfalls heikel. Listerien können sich auch bei Kühlschranktemperaturen vermehren, besonders in Lebensmitteln, die nach der Herstellung nicht mehr erhitzt werden. Kaufen Sie offene Feinkost in kleinen Mengen und halten Sie die Kühlkette ein. Verbrauchen Sie sie zügig. Erhitzen Sie verzehrfertige Speisen im Zweifel nochmals gründlich, bis sie im Kern mindestens zwei Minuten lang 70 Grad Celsius erreicht haben.
Koffein und Leber begrenzen
Koffein ist in Maßen erlaubt. Die Menge sollten Sie begrenzen. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt, insgesamt nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag aufzunehmen. Zur Orientierung:
| Produkt | Ungefähre Koffeinmenge |
|---|---|
| Filterkaffee, 200 ml | 90 mg |
| Espresso, 60 ml | 80 mg |
| Energydrink, 250 ml | 80 mg |
| Schwarzer Tee, 200 ml | 45 mg |
| Cola, 200 ml | 35 mg |
| Grüner Tee, 200 ml | 30 mg |
| Zartbitterschokolade, 50 g | 25 mg |
Zwei Tassen Filterkaffee mit je 200 ml kommen auf etwa 180 mg und liegen damit nahe an der Tagesgrenze. Die Werte schwanken je nach Sorte und Zubereitung. Energydrinks und Energy-Shots sollten Sie nach Empfehlung des BfR ganz meiden, weil sie neben Koffein weitere stimulierende Substanzen enthalten. Auch chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon oder Tonic Water sollten Sie in der Schwangerschaft meiden. Kräutertees müssen Sie nicht meiden. Trinken Sie sie aber abwechselnd mit Wasser und anderen Getränken, statt über den Tag nur eine Sorte zu sich zu nehmen.
Leber enthält sehr viel Vitamin A. Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel sollten Sie auf häufiges Essen von Leber verzichten. Das gilt auch für Leberwurst in größeren Mengen. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A oder Retinol nehmen Sie nur nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ein. Ein gelegentliches Leberwurstbrot fällt nicht unter diese Warnung, sie richtet sich gegen häufigen Verzehr und hochdosierte Präparate.
Welchen Fisch Sie wählen können
Fisch ist in der Schwangerschaft weiterhin empfehlenswert. Die DGE empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, weil Fisch Jod, Vitamin D, Eiweiß und die Omega-3-Fettsäure DHA liefert. Wichtig ist die Auswahl: Größere Raubfische können viel Methylquecksilber enthalten. Die Quecksilberverbindung reichert sich in der Nahrungskette an und kann die Entwicklung des Nervensystems des ungeborenen Kindes beeinträchtigen. Dazu zählen Hai, Schwertfisch, Heilbutt, Aal und Thunfisch. Diese Arten sollten Sie meiden oder stark einschränken.
Bevorzugen Sie kleinere, weniger belastete Fischarten. Wenn Sie dauerhaft keinen Fisch essen, empfiehlt die DGE, täglich 200 mg DHA aufzunehmen, gegebenenfalls über ein Supplement nach fachlicher Rücksprache.
Keime in der Küche vermeiden
Viele Lebensmittelinfektionen entstehen erst in der eigenen Küche, wenn Keime von rohem Fleisch auf andere Lebensmittel gelangen. Das nennt man Kreuzkontamination. Rohes Fleisch, Geflügel und Fisch sollten Sie getrennt von anderen Lebensmitteln verarbeiten. Reinigen Sie Hände, Messer, Bretter und Arbeitsflächen nach Kontakt gründlich. Schneiden Sie rohes und gegartes Essen nicht auf demselben ungewaschenen Brett.
Auch die Lagerung entscheidet. Kühlpflichtige Lebensmittel gehören zügig in den Kühlschrank. Verzehrfertige Feinkost und Aufschnitt sollten Sie nicht unnötig lange aufbewahren. Achten Sie auf den Unterschied zwischen Mindesthaltbarkeitsdatum und Verbrauchsdatum: Das Verbrauchsdatum gilt für leicht verderbliche Lebensmittel und ist ernst zu nehmen. Obst, Salat und Gemüse waschen Sie vor dem Essen gründlich. Entfernen Sie Erde an Kartoffeln und Möhren, denn daran können Toxoplasmen haften.