In der Schwangerschaft brauchen Sie keine doppelt so großen Portionen. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Über die Ernährung allein nehmen Schwangere häufig nicht genug Folat und Jod auf. Vorsichtsregeln beim Einkaufen und Kochen senken das Risiko für Lebensmittelinfektionen.
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Was auf den Teller gehört
Setzen Sie im Alltag auf Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ergänzen Sie diese Lebensmittel nach Ihrer Ernährungsweise durch Milchprodukte und gut durchgegarten Fisch. Eine einfache Mahlzeit besteht zum Beispiel aus Vollkornbrot mit Käse und Rohkost oder aus Linsen mit Gemüse und Vollkornreis.
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an manchen Vitaminen und Mineralstoffen stärker als der Energiebedarf. Essen Sie deshalb nicht allein wegen der Schwangerschaft größere Portionen. Für die Gewichtszunahme gibt es keine allgemeine Vorgabe für alle; bei Normalgewicht gelten 10 bis 16 Kilogramm als grobe Orientierung. Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder Ihre Hebamme berücksichtigt dabei Ihr Ausgangsgewicht und Ihre persönliche Gesundheit.
Welche Ergänzungsmittel sinnvoll sind
Folsäure unterstützt die frühe Entwicklung des Kindes. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Kinderwunsch täglich 400 Mikrogramm Folsäure, möglichst ab dem Kinderwunsch bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche. Wenn Sie nicht mindestens vier Wochen vor der Empfängnis mit der Einnahme begonnen haben, empfiehlt sie täglich 800 Mikrogramm bis zum Ende dieser Schwangerschaftswoche. Grünes Gemüse und Hülsenfrüchte liefern Folat und sind sinnvoll. Sie ersetzen die empfohlene Ergänzung aber nicht.
Zusätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung während der Schwangerschaft täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod. Verwenden Sie außerdem Jodsalz, sofern bei Ihnen nichts dagegenspricht. Bei einer Schilddrüsenerkrankung sollten Sie die Einnahme vorher ärztlich besprechen. Algenprodukte sind wegen ihres stark schwankenden Jodgehalts kein verlässlicher Ersatz.
Für DHA, eine Omega-3-Fettsäure, nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 200 Milligramm täglich. Dafür kommen fettreicher Meeresfisch ein- bis zweimal pro Woche oder ein geeignetes Präparat infrage. Wählen Sie gegarten Fisch und beachten Sie Hinweise zu Fischarten mit höheren Quecksilbergehalten. Vitamin D wird nicht pauschal für alle Schwangeren empfohlen. Wenn Sie wenig Zeit im Freien verbringen oder Ihre Haut meist bedeckt ist, besprechen Sie eine Ergänzung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Nehmen Sie Eisen nur dann ein, wenn ein Bluttest einen Mangel zeigt.
Kombinieren Sie nicht eigenständig mehrere Präparate. So vermeiden Sie, einzelne Nährstoffe unnötig hoch zu dosieren oder dieselben Inhaltsstoffe mehrfach einzunehmen.
Welche Lebensmittel Sie meiden
Essen Sie kein rohes oder unzureichend erhitztes Fleisch und keine Rohwurst. Meiden Sie Rohmilchprodukte und Speisen mit rohen Eiern. Eier sollten vollständig durchgegart sein, sodass Eigelb und Eiweiß fest sind. Geräucherter oder gebeizter Fisch sollte nur gegessen werden, wenn er vollständig durcherhitzt wurde.
Auch Sprossen und Tiefkühlbeeren sollten Sie nur stark erhitzt verzehren. Waschen Sie Obst und Gemüse gründlich. Halten Sie rohes Fleisch getrennt von verzehrfertigen Lebensmitteln und reinigen Sie Hände, Arbeitsflächen und Küchenutensilien nach dem Kontakt damit. Diese Regeln verringern das Risiko für Infektionen, die in der Schwangerschaft schwerwiegende Folgen haben können.
Am vorsichtigsten ist es, während der Schwangerschaft keine Leber zu essen, da sie viel Vitamin A enthalten kann. Die Empfehlungen unterscheiden sich darin, ob Sie im späteren Verlauf kleine Mengen Leber essen dürfen. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, lassen Sie sie während der gesamten Schwangerschaft weg.
Alkohol und Koffein
Trinken Sie während der Schwangerschaft keinen Alkohol. Als Richtwert gelten höchstens 200 Milligramm Koffein am Tag aus allen Quellen zusammen. Neben Kaffee nehmen Sie Koffein auch über Tee und Cola auf. Schokolade und weitere koffeinhaltige Produkte zählen ebenfalls zu den Quellen. Der Koffeingehalt hängt von Produkt und Portionsgröße ab, deshalb lässt sich die Grenze nicht zuverlässig in eine feste Zahl von Tassen umrechnen. Energydrinks sind keine empfehlenswerte Wahl.
Vegetarisch oder vegan essen
Eine ausgewogene ovo-lakto-vegetarische Ernährung mit Milchprodukten und Eiern kann die Versorgung mit den meisten Nährstoffen abdecken. Achten Sie trotzdem auf Folat, Jod und DHA und sprechen Sie eine passende Ergänzung mit einer Fachperson ab.
Bei veganer Ernährung ist eine gezielte Planung besonders wichtig. Vitamin B12 muss ergänzt werden; auch Folat, Jod und DHA brauchen Aufmerksamkeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und das Bundesinstitut für Risikobewertung setzen unterschiedliche Schwerpunkte bei der Frage, ob eine ausreichende Versorgung vegan möglich ist. Einig sind sie sich darin, dass qualifizierte Ernährungsberatung, ärztliche Kontrolle und ein individuell abgestimmter Ergänzungsplan nötig sind.